Positieve emoties actief op de agenda

De dagen zijn korter en een lichte somberte kan de kop opsteken na deze prachtige, hete en vooral lange zomer. In plaats van te genieten van het buitenleven kluisteren we ons nu voor de buis, op de bank met een warme deken en een hete kop thee. Dat is knus en troostend maar wat als de passiviteit toeslaat en je niet meer weet wat je kan doen om dit te doorbreken? Gelukkig zijn er meerdere, makkelijker toepasbare manieren om positieve emoties op te wekken en om in positieve actie te komen.

Positieve emoties 
Het ervaren van positieve gevoelens kan als een facilitator werken op creativiteit en het creëren van bronnen, zo stelt de broaden-and-build-theorie van Barbara Frederickson (2001). Als we onze aandacht richten op het herkennen en het ervaren van positieve emoties zijn we in staat onze aandacht, cognitie en gedragsrepertoire te verbreden. Willen we optimaal kunnen functioneren, dan hebben we positieve emoties nodig (Frederickson, 2001). De krachtgerichte aanpak sluit hier bij aan door de focus te leggen op wat wel werkt en wel goed gaat, en is daarnaast gericht op het vergroten van het welbevinden (Bannink, 2016).
Een andere manier om bezig te zijn met positieve emoties is middels de cognitieve neurowetenschap die de relatie tussen de hersenen en gedrag en cognitie onderzoekt. Neurotransmittersystemen spelen hierbij een grote rol en zijn onder andere van invloed op je stemming (Korb, 2017). Zo speelt serotonine een rol bij wilskracht en stemming en draagt dopamine bij aan het hebben van plezier. Daarnaast kan dopamine je helpen om je slechte gewoonten te veranderen. Deze twee neurotransmitters zijn in staat ons helpen om onze somberheid en passiviteit te doorbreken. Korb (2017) legt in zijn boek -De opwaartse spiraal- uit hoe je met kleine gedragsveranderingen de aanmaak van bepaalde neurotransmitters kan stimuleren en je hierdoor in een opwaartse spiraal terecht kan komen.

En hoe nu verder? Hieronder staan een aantal kleine interventies gebaseerd op zowel de positieve psychologie als de neurowetenschap, die ons een klein beetje beter kunnen laten voelen.

1. In het (dag)licht
   Elke dag de zon opzoeken, al is het maar even, doet al wonderen voor je serotonine aanmaak (Korb, 2017). Even naar buiten is ook goed als de zon niet schijnt. Licht is überhaupt fijn tijdens de donkere dagen. Gebruik bijvoorbeeld een daglichtlamp maar overdag veel lampen aan in huis helpt ook al.
    
2. Lekker bewegen
   Bewegen is goed voor je lijf en daarnaast krijgt je dopamine een boost waardoor je je wat prettiger voelt (Korb, 2017). Een blokje om, de trap vaker nemen, de auto een straat verder parkeren of naar de sportschool; alle vormen van bewegen tellen mee!
    
3. Drie positieve dingen 
   Om positieve emoties meer aandacht te geven is er een simpele interventie waarbij het de bedoeling in om iedere avond drie positieve dingen op te schrijven die op die dag goed zijn gegaan. Daarnaast noteer je wat jouw bijdrage hieraan is geweest (Seligman, Steen, Park & Peterson, 2005). Uit onderzoek is gebleken dat als je een week lang drie positieve dingen opschrijft, je sombere gevoelens afnemen en je welbevinden zal toenemen. Het mooie is dat dit positieve effect wel een half jaar kan duren (Seligman et al., 2005). Zelf heb ik deze opdracht een tijdje geprobeerd. Op de een of andere manier werkte het niet goed bij mij. Dat had volgens mij te maken met het feit dat je achteraf ‘op zoek’ gaat naar positieve emoties over de afgelopen dag. Op zich ben ik wel in staat om voldoende positieve dingen te benoemen over een dag maar het had in mijn ogen iets passiefs. Het bleef niet hangen en het had bij mij niet beoogde positieve effect.

Positieve activiteiten op de agenda
De bovenstaande kleine opdrachtjes combineer ik zelf in een opdrachtje door ’s morgens bij de koffie drie leuke dingen op te schrijven die ik die dag wil doen. Belangrijk hierbij is dat het kleine, haalbare en bovenal leuke activiteiten zijn. Activiteiten waarvan ik weet dat ik er een goed gevoel aan over hou of waarbij ik me tevreden voel tijdens het uitvoeren van die activiteit. Om dit op deze manier toe te passen is het voor mij wel van belang dat ik weet wat ik leuk vindt. Wat mij verder helpt is om die leuke activiteiten in kleinere stukjes te delen zodat ik vaker bezig ben met tekenen, fotografie of lezen. Zo plan ik met regelmaat een half uurtje kleuren (dopamine) in of een klein wandelingetje midden op de dag (serotonine & dopamine). ’s Avonds evalueer ik of ik de positieve activiteiten heb gedaan. Als ik ze leuk genoeg vindt, lukt het vaak wel! En als het niet gelukt is kan het zijn dat ik wat anders leuks heb gedaan of blijkt soms dat het dingen zijn die ik misschien toch niet leuk genoeg vond of te groot bleken te zijn om ‘even’ te doen. En een of twee leuke dingen doen op een dag is ook goed.

Voor mijn versie is dan wel geen wetenschappelijk bewijs, dat neemt niet weg dat het voor mij goed werkt. In periodes dat het leven wat moeizamer gaat of de dagen wat te donker worden schrijf ik ’s morgens bij mijn daglichtlamp met een kopje koffie en een dekentje op de bank, in mijn kleine schriftje, de drie positieve acties die ik die dag wil doen. Alleen al het opschrijven van deze ‘zin-in’ activiteiten maakt dat de dag al met een beetje meer licht begint en daarnaast je train je je brein om aan leuke dingen te denken????

Drie goede dingen uitgelegd door Seligman:

Alex Korb over het brein en veerkracht:
 

Referenties

Bannink, F. (2016). Positieve psychologie: De toepassingen. Amsterdam: Boom.

Frederickson, B.L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-    and- built theory of positive emotions. American Psychologist, 56, 218-226.

Korb, A. (2017). De opwaartse spiraal. Amsterdam: Hogrefe Uitgevers.

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress:      Emperical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.