6 tips om goede gewoontes aan te leren

Hoe zit het met jouw goede voornemens voor 2020? Waarschijnlijk zijn veel van die voornemens na de eerste weken al gesneuveld. Wat kun je doen om goede gewoontes vol te houden? Neurowetenschapper Tim van Timmeren heeft 6 praktische tips.

“Ik doe experimenteel onderzoek naar gewoontes en de hersenprocessen die hierbij een rol spelen. Gewoontes spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven: bijna 50% van alles wat we doen, kan worden gezien als een gewoonte, als herhaald gedrag in dezelfde omgeving. Vaak zijn ze heel handig, want je hoeft er niet bij na te denken, maar gewoontes kunnen ook in de weg zitten. Dit is vooral zo als je doel verandert, zoals gezonder willen eten of meer willen sporten.”

Hoe lang duurt het voordat je een goede gewoonte hebt aangeleerd?
“Dat hangt af van het soort gewoonte en de complexiteit. Bijvoorbeeld je tanden flossen versus naar de sportschool gaan. Voor het naar de sportschool gaan, moet je veel meer verschillende stappen nemen en kan het wel een jaar duren voordat dit als gewoonte is aangeleerd. Bij tanden flossen duurt het maar twee maanden. Hoe makkelijker, hoe sneller je het aanleert.”

1. Wees zo concreet mogelijk
“Goede voornemens zijn vaak dingen als ‘gezonder eten’ of ‘meer sporten’. Maar dit is eigenlijk te vaag om goed uit te voeren. Je kunt beter zeggen; ‘ik ga twee keer in de week sporten’. En als je het nog concreter maakt en koppelt aan een specifiek moment of omgevingsfactor wordt het ook makkelijker. Zo kun je ook zeggen; ‘ik ga op maandag en dinsdag na het eten sporten’. Hoe concreter, hoe beter.”

2. Vervang een oude voor een nieuwe gewoonte
“Ook hebben mensen vaak voornemens waarbij ze dingen weg willen laten of mee willen stoppen, bijvoorbeeld niet meer snoepen. Maar in praktijk blijkt het veel lastiger iets niet meer te doen, dan dit te vervangen voor iets anders.”
“Bijvoorbeeld, iedere middag eet je als eerste een bak chips zodra je thuiskomt van school, lekker op de bank terwijl je tv kijkt. Je stopt hiermee, maar zodra je op die bank tv zit te kijken, krijg je de gedachte aan een bak chips niet uit je hoofd. En dan is de neiging erg sterk toch weer aan de chips te gaan. Die bak chips kun je daarom beter vervangen voor iets gezonders, zoals een appel. Je legt een schaal met appels op de plek waar de chips altijd lagen. De volgende dag kom je thuis en grijpt voor de chips, maar daar liggen de appels. Als je oude gewoontes wilt stoppen, is het dus beter om ze te vervangen dan ze af te leren.”

3. Werp obstakels op
“Het beste is je omgeving zo in te richten dat goede gewoontes makkelijk uit te voeren zijn, en slechte gewoontes veel lastiger. Als je bijvoorbeeld te vaak op je telefoon zit en dat wil minderen, stop de telefoon in een jaszak met een rits. Of stel je voor dat je wat minder wijn tijdens het eten wilt drinken: zet je wijnglas eens aan de andere kant van je bord dan waar je hem gewoonlijk neerzet. Bij elk obstakel word je uit je automatische gedrag getrokken en daardoor maak je bewust een beslissing.”

4. Stapel gewoontes
“Het werkt erg goed om een nieuwe gewoonte op een bestaande gewoon te stapelen. Je poetst elke avond je tanden al, dus als je ook wilt gaan flossen, doe dit dan direct na die gewoonte van tandenpoetsen. Een soort short-cuts naar gewoontes.”

5. Werk met als-dan-plannen
“Gewoontes zijn heel sterk verbonden met je omgeving. De omgeving werkt meestal als trigger om iets te gaan doen. Als-dan-plannen kunnen daarom helpen nieuwe gewoontes aan te leren: ‘Als ik thuis kom, dan eet ik een appel’, ‘Als ik heb gegeten, ga ik sporten’.”

6. Beloon jezelf op korte termijn
“Ook is het handig om korte termijn beloningen te bedenken. Als je bijvoorbeeld graag af wilt vallen en daarvoor naar de sportschool gaat, moet je erg hard werken en erg lang wachten op de beloning van dunner zijn. Gewoontes zijn gebaat bij kortetermijnbeloningen. Met een kortetermijnbeloning bekrachtig je het gedrag, waarmee je de kans op herhaling vergroot. Luister tijdens het sporten bijvoorbeeld naar je favoriete podcast. Of beloon jezelf door na het sporten die ene leuke tv-show te mogen kijken. Dergelijke korte termijn beloningen helpen om goede gewoontes te vormen.”

Maar ook: wees realistisch. Je kunt beter 1 oude gewoonte afleren door daar een nieuwe gewoonte voor in de plaats te nemen dan heel veel tegelijk willen doen. (bron: Universiteit van Amsterdam)